di Valentina Di Giovanni* - Con l'arrivo dell'estate cambiano le nostre abitudini a tavola; le temperature aumentano e il nostro corpo, per superare in modo ottimale la stagione estiva, necessita di un maggior apporto di vitamine e fibre. Ed è proprio durante i mesi caldi che i nutrizionisti consigliano di alimentarsi con cibi freschi e molto digeribili perché aiutano l'organismo ad affrontare al meglio questo periodo di stress metabolico. L'aumento eccessivo della sudorazione, infatti, può causare delle carenze di sali minerali, oligoelementi e vitamine che acutizzano lo stato di affaticamento generale. Inoltre il corpo, per mantenere costante la sua temperatura, deve favorire la vasodilatazione e l'evaporazione e aumentare la circolazione del sangue, pertanto è necessario prediligere cibi leggeri. Ma allora cosa dobbiamo mangiare durante questi mesi ove la parola "relax" diventa il nostro modus vivendi?

Ecco 9 consigli utili per superare al meglio quest'estate:
1. Idratazione: bere infatti due litri di acqua al giorno ci permetterà di rintrodurre i sali minerali persi a causa dell'eccessiva sudorazione. Per gli anziani è particolarmente importante bere, indipendentemente dallo stimolo della sete, cosi come i bambini. E' opportuno prediligere l'acqua oligominerale naturale ed evitare bevande a base di zucchero, succhi di frutta e bibite alcoliche.
2. Al fine di rispettare un corretto stile alimentare, la regola fondamentale è quella di non saltare mai i pasti e di rispettare sempre gli stessi orari. Per iniziare al meglio la nostra giornata è importante fare la prima colazione: questo è il pasto più importante della giornata e fornisce l'energia necessaria per sostenere l'intera giornata. Non consumare un'adeguata prima colazione, inoltre, predispone ad una maggiore assunzione di calorie nelle ore successive. Consumata regolarmente, la colazione migliora i parametri metabolici correlati al rischio cardiovascolare ed allo stato di salute in generale, con riduzione della colesterolemia e dei processi infiammatori correlati
3. Sulle nostre tavole non devono mai mancare la frutta e la verdura di stagione (secondo l'OMS se ne dovrebbero assumere almeno 400 g almeno al giorno). La frutta e la verdura sono alla base della piramide alimentare della Dieta Mediterranea e vanno consumati regolarmente, quotidianamente ad ogni pasto in quanto fonte di fibre, vitamine, antiossidanti, minerali e hanno un alto potere saziante; meglio consumarle crude perché mantengono inalterate le loro proprietà nutritive.
4. Inoltre è importante assumere latte e yogurt al fine di mantenere costante l'apporto di vitamina D. Questa vitamina infatti non è presente a livello endogeno nel nostro organismo pertanto è necessari o assumerla mediante gli alimenti e l'esposizione al sole (mantenendo però la pelle protetta per evitare l'insorgenza di melanomi). Preferire lo yogurt senza zuccheri aggiunti che insieme alla frutta può diventare un ottimo spuntino; è consigliato consumare anche la frutta secca (mandorle, noci ecc), ricca di grassi "buoni", minerali e fibre.
5. E' inoltre importante prediligere i carboidrati, preferibilmente integrali, variando tra le numerose varietà: pasta, riso, orzo, farro, avena, cous cous, grano saraceno, così da poter assumere più proteine vegetali, fibre, minerali, vitamine, avere un senso di sazietà maggiore e aumentare meno la glicemia nel sangue. L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) consiglia di aumentare il consumo di cereali integrali: almeno il 50% della porzione di cereali mangiati quotidianamente dovrebbe essere costituita da cereali integrali per contrastare l'obesità, le malattie cardiovascolari e il diabete.
6. Oltre che ai carboidrati è importante variare le proteine nell'arco della settimana limitando la carne (soprattutto se rossa) ad un massimo di 1-2 volte. Va quindi preferito il pesce (anche quello grasso come lo sgombro, le alici, il salmone e il tonno, in quanto ricchi Omega-3), alternandolo con proteine ad alto valore biologico come le uova e soprattutto con legumi. Limitare invece salumi e insaccati che, essendo ricchi di sale e grassi saturi, peggioreranno il senso di gonfiore aumentando anche la ritenzione dei liquidi. Evitare inoltre cibi elaborati e pesanti che determinano un affaticamento del tratto gastrointestinale durante la digestione. Via libera dunque a piatti leggeri, freschi e privi di condimenti eccessivi.
7. Prediligere l'uso dell'olio di oliva per condire le pietanze, mentre è necessario ridurre il consumo di sale.
8. È possibile mangiare un gelato o un centrifugato di frutta come spuntino pomeridiano.
9. Infine è importante praticare attività fisica: 30 minuti di attività fisica moderata al giorno corrispondono a 10 mila passi (circa 7 km) che è la quota di movimento indispensabile per mantenersi in salute e che consiglia l'Organizzazione Mondiale della Sanità.

*biologa nutrizionista